Bildschirmarbeit: Augen schonen am PC

Viele von uns kennen es: trockene, müde oder brennende Augen nach einem langen Arbeitstag am Bildschirm – wer fast jeden Tag 8 oder mehr Stunden am Bildschirm verbringt, verlangt seinen Augen einiges ab. Wir erklären, warum Bildschirmarbeit die Augen so sehr belastet und geben 5 Tipps, wie Sie Ihre Augen am Bildschirm schonen.

Warum Bildschirmarbeit die Augen belastet

Bei der Arbeit am PC blicken wir stundenlang auf den Bildschirm. Für unsere Augen ist dieses Verhalten unnatürlich: Sie sind eigentlich darauf ausgerichtet, häufig zwischen verschiedenen Distanzen zu wechseln. So beispielsweise, wenn wir uns mit einer Person unterhalten und zwischendurch den Blick in die Ferne schweifen lassen.

Wenn wir konzentriert am Bildschirm arbeiten, fokussieren wir unsere Augen stattdessen permanent auf ein Objekt in der Nähe: Dadurch spannt sich der sogenannte Ziliarmuskel im Auge ununterbrochen an. Diese Daueranspannung führt dann zu Ermüdungserscheinungen und Verkrampfungen im Auge.

Studien zeigen zudem, dass wir bei der Arbeit am Bildschirm deutlich weniger blinzeln: Eine Studie von Tsubota und Nakamori von 1993 fand beispielsweise, dass wir normalerweise etwa 22-mal pro Minute blinzeln. Am Bildschirm, hingegen, blinzeln wir nur etwa 7-mal. Zusätzliche Umgebungsfaktoren, beispielsweise eine schlechte Beleuchtung am Arbeitsplatz, können die Belastung der Augen weiter verstärken.

Übrigens: Auch eine leichte, nicht korrigierte Fehlsichtigkeit kann die Augen belasten, da sie versuchen, diese zu kompensieren. Eine Studie von Wiggins und Daum fand, dass eine leichte unkorrigierte Hornhautverkrümmung in einer stärkeren Belastung der Augen am Bildschirm resultierte. Korrigiert werden kann eine Fehlsichtigkeit mit Brille oder Kontaktlinsen oder dauerhaft z.B. mit einer Augenlaserbehandlung.

Typische Augenbeschwerden durch Bildschirmarbeit

Die Überanstrengung unserer Augen durch stundenlange Arbeit am Bildschirm macht sich meistens schleichend bemerkbar. Zu Beginn klingen die Symptome nach dem Feierabend wieder ab. Bleiben die Augen aber langfristig überlastet, können die Symptome chronisch werden.

Zu den häufigsten Symptomen von Bildschirmarbeit gehören:

Müde Augen: Die Augenmuskulatur wird besonders beansprucht, da wir unsere Augen für längere Zeit auf ein Objekt in der Nähe fokussieren. Die Augen werden müde, die Augenlider schwer.
Verschwommenes Sehen: Wird der Ziliarmuskel überanstrengt, fällt der flüssige Wechsel zwischen Nah- und Fernsicht schwerer und wir sehen etwas verschwommen.
Kopf- oder Nackenschmerzen: Wenn die Augenmuskeln überanstrengt sind, überträgt sich die Spannung oft auch auf die Stirn- oder Nackenpartie.
Trockene oder brennende Augen: Da wir am Bildschirm deutlich weniger blinzeln, trocknet der Tränenfilm unserer Augen schneller aus. Trockene oder brennende Augen sind die Folge.
Fremdkörpergefühl: Viele Betroffene beschreiben das Gefühl trockener Augen, als befände sich ein Fremdkörper (beispielsweise ein Staubkorn) im Auge.
Rote Augen: Bei Überanstrengung erweitern sich die feinen Blutgefässe in der Bindehaut, um das Gewebe besser zu versorgen. Trockene Augen können zudem eine Entzündungsreaktion hervorrufen. Das Auge wirkt gerötet und empfindlicher.

Was ist das Office-Eye-Syndrom? Das Office-Eye-Syndrom (auch bekannt als Digital Eye Strain oder Computer Vision Syndrome) fasst die Beschwerden zusammen, die durch langfristige Bildschirmarbeit entstehen können. Sie werden verursacht durch eine Störung des Tränenfilms und die Überanstrengung der Augenmuskeln. Werden die Beschwerden ignoriert, kann dies langfristig zu chronisch trockenen Augen führen.

5 Tipps für Ihre Augengesundheit am Bildschirm

Um Ihre Augengesundheit zu schützen, reichen oft ein paar wenige, gezielte Anpassungen in Ihrem Arbeitsalltag. Unter anderem lohnt es sich, für eine ausreichende Beleuchtung an Ihrem Arbeitsplatz zu sorgen, den Blick regelmässig in die Ferne schweifen zu lassen (etwa mithilfe der 20-20-20-Regel) und regelmässig bewusst zu blinzeln.

Mit den folgenden Tipps können Sie Ihre Augen deutlich entlasten:

1. 20-20-20-Regel

Eine Massnahme, die Sie sofort und ohne Aufwand umsetzen können, ist die 20-20-20-Regel:

Blicken Sie alle 20 Minuten für mindestens 20 Sekunden auf ein Objekt, das mindestens 20 Fuss (ca. 6 Meter) entfernt ist.

Während Sie den Fokus auf das 6 Meter entfernte Objekt richten, kann sich der Ziliarmuskel im Auge entspannen und Sie beugen Überbelastung vor. Eine Studie von Talens-Estarelles et al. von 2023 belegt, dass die Methode wirksam ist, um trockenen Augen und dem Digital Eye Strain (DES) vorzubeugen.

Tipps für die Praxis:

In der Praxis kann das 6 Meter entfernte Objekt beispielsweise ein Baum auf der gegenüberliegenden Strassenseite sein, wenn Sie aus dem Fenster schauen. Oder eine Zimmerpflanze am anderen Ende des Grossraumbüros.

Am besten machen Sie eine Gewohnheit aus der 20-20-20-Regel, indem Sie sie mit bestimmten Triggern kombinieren: Blicken Sie beispielsweise nach dem Absenden einer E-Mail oder Slack-Nachricht kurz in die Ferne.

2. Arbeitsplatz richtig einrichten

Ihr Arbeitsplatz sollte gut beleuchtet und ergonomisch gestaltet sein:

Abstand zum Monitor: Der Abstand zwischen Ihren Augen und dem Monitor sollte etwa 50 bis 70 cm betragen. Das entspricht in etwa einer Armlänge.
Leicht geneigter Blick: Ihr Blick sollte leicht nach unten geneigt sein – dadurch sind die Augen weniger weit geöffnet, wodurch sie weniger schnell austrocknen. Zudem schont ein leichter Winkel die Nackenmuskulatur: Chen und Chan zeigten in einer Studie, dass eine Neigung von über 20° zu mehr Unbehagen im Nacken- und Schulterbereich führte.
Gleichmässige und ausreichende Beleuchtung: Achten Sie auf eine ausreichende Beleuchtung am Arbeitsplatz. Positionieren Sie den Bildschirm und Lichtquellen zudem so, dass sie keine störenden Reflexionen auf dem Display erzeugen. Beispielsweise, indem Sie Ihre Raumbeleuchtung gleichmässig gestalten oder den Bildschirm seitlich zum Fenster positionieren, falls es die Räumlichkeiten zulassen.

3. Pausen einlegen

Legen Sie bewusst regelmässige Bildschirmpausen ein.

Do’s:

Verlassen Sie jede Stunde für ein paar Minuten den Bildschirm.
Nutzen Sie diese Zeit beispielsweise, um sich ein Glas Wasser zu holen, kurz frische Luft zu schnappen oder sich ein wenig zu bewegen.
Lassen Sie den Blick regelmässig in die Ferne schweifen.

Don’ts:

Vermeiden Sie Pausen am Smartphone.

4. Augenübungen

Bewegung tut gut – das gilt auch für unsere Augen. Nutzen Sie Ihre kurzen Pausen für ein paar einfache Augenübungen, z. B.:

Blickwechsel: Wechseln Sie den Blick zwischen Nah- und Fern. Halten Sie Ihren Daumen etwa 20 cm vor Ihrer Nase. Richten Sie den Blick abwechselnd auf den Daumen und einen weit entfernten Punkt dahinter.
Palmieren: Reiben Sie Ihre Handflächen gegeneinander, um sie aufzuwärmen. Legen Sie Ihre Hände nun leicht gewölbt und ohne Druck über die geschlossenen Augen. Die Dunkelheit und Wärme wirken beruhigend auf den Sehnerv und die Augenmuskeln.

5. Bewusstes Blinzeln und Augentropfen

Wenn wir konzentriert am Bildschirm arbeiten, blinzeln wir weniger oft. Erinnern Sie sich möglichst regelmässig daran, bewusst und langsam zu blinzeln. Dadurch wird frische Tränenflüssigkeit produziert und auf der Hornhaut des Auges verteilt.

Falls Sie dennoch unter trockenen Augen leiden sollten, können Augentropfen schnell Linderung verschaffen.

Wann zum Augenarzt?

Wenn Sie gelegentlich müde oder etwas trockene Augen nach einem langen Arbeitstag am Bildschirm haben, müssen Sie sich in der Regel keine Sorgen machen. Achten Sie vor allem darauf, regelmässige Pausen einzulegen und dass Ihr Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet und gut beleuchtet ist. Sind die Beschwerden jedoch chronisch oder verschlimmern sich, sollten Sie einen Augenarzt aufsuchen.

Ein Besuch beim Augenarzt ist insbesondere bei den folgenden Symptomen ratsam:

Anhaltende Symptome oder Rötungen: Wenn die Augen schmerzen, stark brennen oder gerötet sind, kann eine Entzündung die Ursache sein.
Plötzliche Sehverschlechterung: Bemerken Sie, dass Ihr Sehvermögen plötzlich stark nachlässt oder sehen Sie Doppelbilder, sollten Sie umgehend einen Augenarzt aufsuchen.
Lichtempfindlichkeit, Flimmern, Blitze: Lichtblitze, Flimmern, Schatten oder eine extreme Empfindlichkeit gegenüber Licht sollten umgehend mit einem Augenarzt besprochen werden.
Chronisch trockene Augen: Wenn Augentropfen nicht mehr helfen, sollten Sie sich ärztlich beraten lassen.
Mögliche Fehlsichtigkeit: Ist Ihre Sehhilfe unzureichend oder haben Sie eine bisher unentdeckte Fehlsichtigkeit, kann dies zu einer Überanstrengung am Bildschirm führen. Mit einer optimal angepassten Brille oder Kontaktlinsen können Sie Ihre Augen nachhaltig entlasten. Eine dauerhafte Alternative zu Sehhilfen ist eine Augenlaserbehandlung, wie beispielsweise SMILE Pro, oder eine Linsenimplantation.